Чтобы улучшить качество сна, нужно установить, что кровать предназначена только для сна.

То, что ты делаешь вечером — не просто подготовка ко сну, а процесс настройки на следующий день. Химические вещества, которые высвобождаются в твоем мозге для ощущения расслабленности и счастья, появляются только во время хорошего глубокого сна. Если ты его не получаешь — с большой вероятностью на следующий день ты будешь испытывать беспокойство. К счастью, чтобы изменить качество сна, ты можешь не только менять температуру в комнате или принимать мелатонин. Мы собрали 7 простых трюков для вечерних ритуалов, которые помогут тебе улучшить сон и избавиться от беспокойства.

1. Найди одеяло потяжелее

Инвестируй немного средств в тяжелое одеяло — согласно исследованиям, опубликованным в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, тяжелые одеяла позволяют тебе достичь спокойного состояния, а также улучшают качество сна. Небольшое изменение в твоей спальне — то, что поможет тебе почувствовать себя расслабленнее на следующий день.

2. Осваивай дыхательные практики

Осознанное дыхание может казаться нудной и скучной процедурой, но даже самые простые техники значительно помогают при беспокойстве. Попробуй несколько из описанных нами упражнений, чтобы снизить тревожность перед сном — и не переносить ее в следующий день.

3. Выпей стакан теплой воды с медом

Тебе не нужен дорогой азиатский чай или снотворное, чтобы помочь телу достаточно расслабиться — поможет даже обычная чашка воды с медом. Он содержит такую аминокислоту, как триптофан, вызывающую сон. Кроме того, этот коктейль легко приготовить и он приятно ощущается на вкус. Даже такой простой ритуал перед сном может значительно повлиять на снижение твоей тревожности.

4. Выключи сериал

Если ты хочешь справиться с ночными кошмарами и утренним ощущением паники — выключай свой экран гораздо раньше, чем отправишься спать. Мало того что синий свет твоих устройств влияет на выработку мелатонина, шоу, которые ты смотришь, стимулируют работу твоего мозга и заставляют обрабатывать еще несколько задач, вместо того чтобы готовиться ко сну. Оставь ноутбук в другой комнате, выключи телефонные уведомления и попробуй немного помедитировать.

Купи, поешь, расслабься: что такое настоящая забота о себеКак превратить заботу о себе в образ жизни.

5. Освободи память

Если ты не можешь прекратить думать обо всем подряд перед сном — это определенно приведет к повышенной тревожности на следующий день. Возьми блокнот и ручку и запиши все то, что беспокоит тебя прямо сейчас. Это не только позволит тебе освободить свою память от нагрузки, но еще и поспособствует снижению тревожности о том, что ты что-то упустила. Повтори эту же процедуру и с утра — чтобы окончательно избавиться от любых предвестников паники.

6. Расслабляйся во время душа

Проведи небольшую подготовку перед сном — убери часть вещей, привлекающих твое внимание, и прими ванну. Зажги ароматическую свечу с лавандой, ромашкой или сандаловым деревом, включи инструментальную музыку. Откажись от вечернего прослушивания подкастов или просмотра новостей и сконцентрируйся на собственных ощущениях.

7. Используй свою кровать только для сна

Возможно, тебе нравится читать книги в кровати или смотреть сериалы с планшета, но если в последнее время твоя тревожность возросла — меняй место для этих занятий.

— клинический консультант и арт-терапевт, доцент программы онлайн-магистратуры Университета Брэдли, доктор Молли Ансари

Если ты используешь кровать, чтобы перекусить, написать список дел на завтра или посмотреть телевизор — это заставляет подсознание считать, что кровать предназначена для всего, кроме сна. Перемещайся на любимый стул на кухне, диван или любое другое место, в котором тебе будет удобно заканчивать дела, и ложись в кровать только для того, чтобы поспать.

А что ты обычно делаешь по вечерам перед сном?